Texto: Marta Sánchez
Fuente: 65 y más
En estos días tan complicados la alimentación se puede convertir en una vía de escape y también puede provocar que comamos sin hambre, es lo que se llama “hambre emocional”. Esta suele aparecer de repente, generando el apetito de alimentos específicos, por ejemplo, dulces u otros muy palatales.
Los profesionales sanitarios, de cara a reforzar nuestras defensas y minimizar la irrupción de otras dolencias paralelas, recomiendan seguir una serie de pautas alimentarias:
La planificación es esencial. Se recomienda hacer un menú semanal evitando tener que improvisar.
Es importante seguir un horario para las comidas, y así evitaremos picotear entre horas.
Intenta evitar entrar en la cocina si no es la hora de la comida o para cocinar.
Elige un par de espacios físicos concretos de la casa para comer (comedor, cocina). De esta manera se pueden reducir ingestas poco apropiada.
En el menú debemos incluir verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, carne (preferentemente magras), pescado (graso/azul), huevos, lácteos y frutos secos.
Intenta moderar la compra de productos como: bollería industrial, es preferible elaborarla en casa, refrescos azucarados, snacks…
Es importante sentarse a comer en la mesa tranquilamente, y disfrutar del momento de la comida.
Se recomienda tomar dos raciones de verduras diariamente y tres de fruta al menos, entera.
Hidrátate correctamente: elige preferentemente el agua, (en el caso de adultos también infusiones y café). Puedes añadir un chorrito de naranja o limón, menta… al agua para darle un toque de sabor asegurando dos litros diariamente. Otras fuentes de hidratación como sopas frías y calientes, infusiones, lácteos y, en su caso, por zumos naturales y bebidas no calóricas.
Identifica el hambre emocional para ver qué lo desencadena (aburrimiento, tristeza). En estos días elige actividades entretenidas y placenteras para evitarlo como por ejemplo leer, escribir, hacer pilates o yoga en casa, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa…
Si picoteas, elige opciones saludables: manzana o pera al microondas con canela; guacamole; humus; palitos de zanahoria; olivada: palitos de pepino; copos de avena con cacao puro y yogur natural; yogur natural con semillas (chía, lino, sésamo); galletas caseras de avena; frutos rojos (puedes comprarlos congelados) con yogur natural o queso fresco batido; fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido…
Introduce alimentos saludables con nutrientes interesantes para nuestra flora intestinal y el sistema inmunitario: fruta, verdura, legumbre, semillas, jengibre, cúrcuma, yogur natural, kéfir, cítricos, pimiento rojo, pescado azul, cacao del 85%, encurtidos (pepinillos).
El confinamiento nos puede servir también para adquirir otros hábitos para cambiar nuestra salud de forma moderada
Algunos consejos para cambiar nuestra salud de forma gradual pueden ser los siguientes:
Utilizar un poco menos de sal. Esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, como le infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, que según la Organización Panamericana de la Salud son la principal causa de muerte en el mundo.
Un poco menos de azúcar. El consumo excesivo de azúcar hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre y la diabetes. No intentes eliminar todo el azúcar de tus alimentos de golpe. Al contrario, sólo añade un poquito menos cada vez, hasta llegar a que representen menos del 10% de las calorías diarias que consumes (esta es la recomendación de la OMS). Al mismo tiempo puedes sustituir el azúcar blanco o refinado por otros productos endulzantes más naturales y saludables, como la miel o el azúcar de caña ecológico.
Y, además…
En el momento de ir al supermercado: sé solidario y compra solo aquello que necesites; procura que solo vaya un miembro de casa a hacer la compra; elige pagar con tarjeta de crédito; lávate las manos con jabón después de haber hecho la compra.
En la cocina: lávate las manos con jabón antes y después de cocinar, priorizar lavar en el lavavajillas; utiliza servilletas de papel; lava a 60º paños, servilletas y manteles; desinfecta encimeras después de cocinar; evita cocinar si estás enfermo o con síntomas.
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