Raúl Vázquez
Los mayores representan la población más vulnerable en estos momentos. Por eso hay que extremar su protección, sus cuidados y su alimentación durante el confinamiento. A partir de los 60 años existen unos requerimientos de micronutrientes que se ven aumentados. Envejecer conlleva unos cambios en el organismo que requieren especial atención para mantener un buen estado nutricional. Por este motivo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) remarca que este colectivo debe seguir las recomendaciones del Ministerio de Sanidad para prevenir el contagio y cuidar sus hábitos alimentarios.
Debido a la disminución de la masa muscular y de la actividad física, las necesidades energéticas de los ancianos y ancianas son menores que las de los jóvenes. Pero, igualmente, se debe asegurar el aporte suficiente de los nutrientes. Concretamente, el aporte de proteínas, vitaminas, minerales y priorizar las grasas de mayor calidad.
Uno de los consejos de la FEN, recogido en el Libro Blanco de la Nutrición de las Personas Mayores en España (2019), es el de mantener una buena hidratación y beber entre dos y dos litros y medio de agua al día. Este es un punto muy importante, ya que los mayores tienen mayor riesgo de deshidratación debido a la disminución de la percepción de la sed. Además de esto, no puede faltar la ingesta de frutas y verduras, que aportan pocas calorías y grandes cantidades de aguas y vitaminas hidrosolubles, lo que favorece a la hidratación.
Los mayores tienen mayor riesgo de deshidratación debido a la disminución de la percepción de la sed.
Como hemos contado anteriormente, los requerimientos de micronutrientes se ven aumentados a partir de los 70 años o incluso a partir de los 60. Estos micronutrientes, según los valores de Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española (2010), son la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina D, el calcio, el hierro y el zinc. Pero, ¿dónde encontramos estos micronutrientes?
El calcio lo podemos encontrar en la leche, el yogur, los quesos, en los frutos secos, como pistachos o almendras, o en los pescados pequeños como sardinas, siempre y cuando comamos sus espinas.
El hierro lo encontramos en carnes, bivalvos como berberechos, almejas o mejillones y , junto a la vitamina C, en legumbres como las lentejas, en los frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
El zinc se obtiene de carnes y mariscos, cereales de grano entero, frutos secos y semillas.
En cuanto a las vitaminas:
La vitamina B6 se halla en el hígado, el pollo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.
La vitamina C se encuentra en verduras y frutas, principalmente cítricos como la naranja, la mandarina, el pomelo o el limón, además de las fresas, el kiwi y el pimiento, entre otros.
Por último, la vitamina D puede encontrarse en los pescados , huevos, setas, quesos y en productos enriquecidos como cereales o leche. Además, también podemos obtenerlas a través de Sol.
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